¿Conoces los beneficios y la importancia de los ejercicios para cuidadores de adultos mayores? Tener a cargo a una persona mayor, a un familiar con necesidades especiales o con poca movilidad puede ser una tarea abrumadora en la que, muchas veces, los cuidadores se ven atrapados en la rutina y se olvidan de su propio bienestar.
Hay que dejar en el pasado la creencia de que el autocuidado es un acto egoísta y comenzar a verlo como lo que realmente es, la necesidad de los cuidadores de adultos mayores mantenerse saludable física y mentalmente para poder brindar el mejor cuidado posible a los demás.
El ejercicio es una de las formas más efectivas de cuidar de uno mismo. No solo ayuda a mantener un cuerpo fuerte y en forma, sino que también mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y aumenta la energía. Además, el ejercicio regular en cuidadores de adultos mayores puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida en general.
En Abuelo Cómodo estamos comprometidos con el bienestar de toda nuestra comunidad, por lo que, te traemos en esta oportunidad, a ti, valiente cuidador, opciones de ejercicios para cuidadores de adultos mayores que te ayudarán tanto física como mentalmente en tus rutinas diarias.
Ejercicios para cuidadores de adultos mayores
Estiramientos:
- Cuello: siéntate o párate derecho y suavemente inclina la cabeza hacia un lado, manteniendo el hombro opuesto hacia abajo. Sostén la posición durante 15 segundos y luego cambia de lado. Repite el estiramiento dos veces en cada lado.
- Brazos: extiende ambos brazos hacia adelante y entrelaza los dedos.
- Mantén la posición durante 15 segundos y luego relaja los brazos. Repite el estiramiento dos veces.
- Piernas: siéntate en el borde de una silla con los pies planos en el suelo. Extiende una pierna hacia adelante y flexiona el tobillo hacia arriba. Mantén la posición durante 15 segundos y luego cambia de pierna. Repite el estiramiento para cuidadores de adultos mayores dos veces en cada pierna.
Ahora pongamos un poco de fuerza en los ejercicios para cuidadores de adultos mayores:
- Puente de glúteos: este es un excelente ejercicio para cuidadores de adultos mayores, ya que fortalece los glúteos y los músculos de la espalda baja. Para hacer un puente de glúteos, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Eleva las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Luego, baja las caderas de nuevo al suelo. Realiza 3 series de 5 repeticiones cada una.
- Extensiones de tríceps: para estos ejercicios para cuidadores de adultos mayores necesitarás un objeto que suplante la función de una mancuerna. Puedes tomar una botella plástica y llenarla de agua o arena. Las extensiones de tríceps son un ejercicio que trabaja los músculos de los tríceps. Para hacerlas, siéntate en una silla con los pies planos en el suelo. Dobla el brazo y lleva la mano hacia el hombro. Luego, extiende el codo y baja la mano de nuevo a la posición inicial.
- Sentadillas: las sentadillas trabajan los músculos de las piernas, las caderas y los glúteos. Para hacer una sentadilla, párate con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Luego, sube de nuevo a la posición inicial.
- Rotaciones de hombros: las rotaciones de hombros es uno de los ejercicios para cuidadores de adultos mayores en el que trabajarás los músculos rotadores de la espalda. Para hacer una rotación de hombros, párate con los pies separados al ancho de los hombros. Gira los hombros hacia adelante, luego hacia atrás. Repite este movimiento 5 veces para completar una serie. Haz 3 series.
Puedes intercalar estos ejercicios para cuidadores de adultos mayores dentro de tus rutinas, por ejemplo, comenzar tu día con los estiramientos que te compartimos al inicio, luego en algún intervalo libre eliges uno de estos ejercicios de fuerza para que hagas 3 series de 5 repeticiones cada una (con el tiempo puedes incrementar la cantidad de repeticiones por serie hasta un máximo de 12) y al finalizar tu jornada puedes cerrar tu día con uno de los ejercicios de relajación que te compartiremos a continuación:
Ejercicios de relajación para cuidadores de adultos mayores
Respiración profunda
Para realizarla, sigue estos pasos:
- Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
- Cierra los ojos y concentra tu atención en tu respiración.
- Inhala lentamente por la nariz, llenando el abdomen.
- Mantén la respiración durante unos segundos.
- Exhala lentamente por la boca, relajando el abdomen.
- Repite este ciclo de 5 a 10 veces.
Relajación muscular
La relajación muscular es otra técnica de relajación eficaz que puede ayudar a aliviar la tensión muscular en los cuidadores de adultos mayores. Para realizarla, sigue estos pasos:
- Siéntate o acuéstate en una posición cómoda
- Cierra los ojos y concentra tu atención en tu cuerpo.
- Comienza por tensar los músculos de la cara, manteniendo la tensión durante unos segundos.
- Luego, relaja los músculos y concéntrate en la sensación de relajación.
- Repite este proceso con los músculos del cuello, hombros, espalda, brazos, piernas y pies.
- Cuando hayas relajado todos los músculos del cuerpo, permanece en silencio durante unos minutos, disfrutando de la sensación de relajación.
Puedes acompañar esta actividad de cierre con una música relajante e incluso probar hacer estos ejercicios de relajación con la persona que tienes a cargo.
Te dejamos aquí un video de música relajante para que puedas poner en práctica estos ejercicios de relajación para cuidadores de adultos mayores desde hoy:
No olvides dedicar un tiempo para cuidar de ti mismo. Prueba estos ejercicios rápidos y fáciles para cuidadores de adultos mayores y experimenta los beneficios para tu salud física y mental. Recuerda que vigilar el bienestar propio es esencial para poder brindar el mejor cuidado a nuestros seres queridos.
¡Comienza hoy mismo y mantente en forma y con energía con solo 10 minutos al día de estos ejercicios para cuidadores de adultos mayores!
