Conoce los 5 suplementos alimenticios que no pueden faltar en la dieta de un adulto mayor

?​ ¿Huesos fuertes?: Vitamina D y Calcio

La vitamina D se adquiere, principalmente mediante la exposición solar. Los ancianos que enfrentan dificultades de movilidad o aislamiento, comúnmente presentan deficiencia de esta vitamina. Ella favorece la fijación del calcio en los huesos y su déficit puede amplificar el riesgo de osteoporosis y otros trastornos óseos.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

• Pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas, incluso enlatados mantienen una cantidad significativa de esta vitamina.
• Hígado de res: ¡pero cuidado!, su consumo debe ser moderado debido a su contenido de colesterol.
• Hongos: aquellos que han sido expuestos a la luz solar o a la radiación ultravioleta.

Puede ser difícil obtener suficiente vitamina D solo a través de la dieta. En personas que tienen dificultades para exponerse al sol o tienen deficiencias conocidas lo más recomendable es que ingieran suplementación en cápsulas.

El calcio es un elemento esencial destinado a fortalecer los huesos. Lamentablemente, es común que los niveles mínimos de ingesta no sean alcanzados a través de la dieta convencional.

Algunos alimentos que son buenas fuentes de calcio son:

• Productos lácteos
• Espinacas
• Col rizada (kale)
• Acelga
• Brócoli
• Almendras
• Sésamo (semillas de ajonjolí)
• Chía
• Nueces
• Sardinas y salmón enlatados con huesos comestibles
• Garbanzos
• Frijoles blancos
• Lentejas
• Tofu: (si fue elaborado con sales de calcio, puede ser una fuente significativa de este mineral).
• Brócoli
• Coliflor
• Repollo

??‍⚕️ Y contra la demencia, ¿qué suplementos necesitamos?

Vitamina B12. Su insuficiencia se ha vinculado a un mayor riesgo de padecer demencia. Esta vitamina ayuda a formar los glóbulos rojos y al funcionamiento del sistema nervioso.

¿Qué alimentos la proporcionan?

• Carne de res
• Pollo
• Pavo
• Cordero
• Salmón
• Atún
• Trucha
• Sardinas
• Almejas
• Mejillones
• Lácteos
• Huevos: (especialmente en la yema)

Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 y generalmente deben considerar la suplementación o consumir alimentos fortificados.

?​ Omega-3 y Magnesio: ¿en qué ayudan?

El Omega 3 ha demostrado contribuir a la disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer y retrasa la aparición de enfermedades ligadas al envejecimiento, como el Parkinson o el Alzheimer.

Algunos alimentos que son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, son:

• Salmón
• Caballa
• Sardinas
• Trucha arcoíris
• Anchoas
• Arenque
• Aceite de pescado, linaza, cáñamo, soja y canola.
• Semillas de chía y lino
• Nueces

Es importante destacar que los pescados grasos, especialmente los de agua fría, son las fuentes más efectivas de EPA y DHA, que son los tipos de omega-3 más beneficiosos para la salud.

Con la edad los niveles de magnesio disminuyen gracias a su eliminación a través de la orina y a la reducción ocasionada por problemas de sueño o resistencia a la insulina.

¿Qué alimentos son ricos en Magnesio?

• Frutos secos y semillas como almendras, anacardos, nueces, pistachos, semillas de calabaza y de girasol.
• Legumbres: frijoles (negros, blancos, rojos, etc.), lentejas, garbanzos y guisantes.
• Granos enteros: avena, quinoa, arroz integral, pan integral.
• Vegetales de hojas verdes como las espinacas, acelga, col rizada (kale) y hojas de mostaza.
• Plátanos
• Chocolate negro
• Aguacates
• Pescados como el salmón y la trucha.
• Yogur

Mantener una dieta rica en estos suplementos puede que en algunos casos no sea suficiente para suplir las necesidades de un adulto mayor, por eso siempre recomendamos consultar con el médico tratante para que dé el visto bueno y recomiende, en caso de necesitarse una suplementación en cápsulas.

¡Sabemos que lo estás haciendo muy bien!, y en Abuelo Cómodo seguimos acompañándote para lograrlo.