Cuidando la masa muscular: 4 ejercicios para adultos mayores

El fortalecimiento muscular es una faceta esencial de la salud y el bienestar de las personas, y su importancia se magnifica aún más en la vida de los adultos mayores.

Beneficios de los ejercicios para adultos mayores

Ejercitarse siempre es bueno para la salud, en especial en la tercera edad, cuando tendemos a perder movilidad. Los ejercicios para adultos mayores dirigidos al fortalecimiento muscular traen los siguientes beneficios clave:

• Mejora de la fuerza y resistencia: el fortalecimiento muscular ayuda a aumentar la fuerza y resistencia en adultos mayores, lo que facilita la realización de actividades cotidianas, como levantarse de una silla o caminar.
• Prevención de la pérdida de masa muscular: a medida que envejecemos, perdemos masa muscular. Los ejercicios para adultos mayores de fortalecimiento de masa muscular ayuda a ralentizar esta pérdida, manteniendo los músculos fuertes y funcionales.
• Mejora de la función articular: fortalecer los músculos circundantes puede aliviar la presión sobre las articulaciones, lo que puede reducir el dolor y mejorar la movilidad.
• Reducción del riesgo de caídas: el fortalecimiento muscular mejora el equilibrio y la estabilidad, lo que disminuye significativamente el riesgo de caídas, una preocupación importante en adultos mayores.
• Mejora de la calidad de vida: en última instancia, el fortalecimiento muscular contribuye a una mejor calidad de vida al permitir a los adultos mayores mantener su independencia y participar en actividades que les brindan alegría y satisfacción.

Consideraciones importantes antes de empezar

Antes de embarcarse en un programa de ejercicios para adultos mayores dirigido al fortalecimiento muscular, debes primero:

• Consultar con un profesional de la salud: siempre es recomendable hablar con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar un programa de ejercicios para adultos mayores, especialmente si existe una afección médica preexistente o inquietudes de salud.
• Personalización del programa: cada adulto mayor es único, y el programa de ejercicios debe adaptarse a sus necesidades individuales, capacidades y limitaciones.
• Inicio gradual: comenzar con ejercicios para adultos mayores de baja intensidad y aumentar la carga de manera gradual ayuda a prevenir lesiones y asegura una progresión segura.
• Evaluación constante: es importante realizar un seguimiento y evaluar regularmente el programa de ejercicios para ajustarlo según sea necesario y garantizar que sea efectivo y seguro.

¡Vamos con las recomendaciones de ejercicios! ¡Comencemos!

Levantamiento de pesas ligero

Este es un excelente ejercicio para adultos mayores que contribuirá de manera efectiva a fortalecer los músculos. Para realizarlo de manera adecuada, siga estos pasos:

• Selección de pesas: comenzar con pesas ligeras, como mancuernas de 1 o 2 libras (aproximadamente 0.5 a 1 kg). Se puede incrementar gradualmente el peso a medida que aumenta la fuerza del adulto mayor.
• Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sostener una mancuerna en cada mano a los lados.
• Ejecución: lentamente, levantar las mancuernas hacia los hombros doblando los codos. Mantener los codos cerca del cuerpo durante el movimiento. Luego, bajar las mancuernas de regreso a su posición inicial.

Este ejercicio para adultos mayores, ayuda con el fortalecimiento de los músculos de los brazos y los hombros, lo que puede facilitar tareas diarias como levantarse de una silla o alcanzar objetos en estantes elevados, también ayuda a mantener la densidad ósea y a prevenir la pérdida de masa muscular.

Sentadillas con silla

Las sentadillas con silla son una excelente manera de fortalecer las piernas y mejorar la movilidad en adultos mayores. Pasos para realizarlas de manera segura:

• Posición inicial: colocar una silla resistente detrás del adulto mayor. Pararse frente a la silla con los pies separados a la altura de los hombros.
• Ejecución: bajar lentamente hacia la silla doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Intentar tocar ligeramente la silla con los glúteos y luego volver a ponerse de pie.

Esta actividad es beneficiosa para fortalecer los músculos de las piernas, facilitando la movilidad y la capacidad de mantener el equilibrio al caminar o subir escaleras. Además, ayuda a prevenir caídas al mejorar la fuerza y la estabilidad en las piernas.

Estiramientos y yoga

La flexibilidad es esencial para mantener la movilidad y prevenir lesiones en adultos mayores, y la podemos mejorar con:

Aquí tienen algunos ejercicios para adultos mayores recomendados:

• Estiramiento de hombros: levantar un brazo por encima de la cabeza y doblarlo hacia abajo por detrás del cuello con la mano opuesta alcanzando hacia arriba desde la espalda. Esto estirará los hombros y el tríceps.
• Estiramiento de piernas: sentado en una silla, extender una pierna hacia adelante y estirar los dedos de los pies hacia arriba. Mantener la pierna recta para estirar los músculos de la pantorrilla y el muslo.
• Postura del guerrero (Warrior Pose): en una clase de yoga, la postura del Guerrero es excelente para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio.

Aquí les compartimos una rutina de yoga para adultos mayores de solo 5 minutos, ¡no dejes de verla!

Marcha o caminata

El ejercicio cardiovascular moderado, como la caminata, es beneficioso para adultos mayores. Aquí se explica cómo incorporar la caminata en la rutina diaria:

• Programa de caminata: establecer un programa de caminata que incluya metas de tiempo o distancia. Comenzar con caminatas cortas y aumentar gradualmente la duración.
• Caminata diaria: intentar caminar todos los días, preferiblemente al aire libre para disfrutar de la naturaleza y la luz solar.

Los ejercicios para adultos mayores enfocados en el fortalecimiento muscular ofrecen una serie de beneficios esenciales para ellos, incluyendo mejoras en la fuerza, la movilidad, el equilibrio y la calidad de vida en general.

Bajo la supervisión de un profesional de la salud cuando sea necesario, es muy importante incorporar a las rutinas diarias un programa de ejercicios para adultos mayores, con esto podrán disfrutar de una vida más saludable y activa.

¡No hay tiempo que perder, comienza ahora!